Follow

Jag är inte coach men

Extremt faktaresistent podcast om träning, kost och “hälsa”.

Lorena kommer och leker deep-shit-talker! Vi snackar om tung emotionell skit som motion på recept för depressioner, Lorena spyr på fatshaming och bemöter kritik på hennes text om influencers! In och lyssna!

00:0000:00

Mads Jacobsen är tillbaka! Vi tar allt i tur och ordning. Open! Regionals! Games! Vem vinner? Vem försvinner? Vem dopar sig? Vi kör!

00:0000:00

Wrestlingsuperstjärnan* Alexandra (Aya) Frick får besök av två vetgiriga Inte coacher i sitt flummiga hipstervardagsrum. Vad krävs för att bli en wrestlare(?)? Hur kom hon ens in på detta? Är det stort i Sverige? Vart kan man se det? Skall John & Marcs göra en satsning? Kan man ha mattor på väggarna? Gör det ont att ha diskbråck? Varför har wrestlare börjat träna crossfit? Massor av frågor - oklara svar. In och lyssna! 

 

*detäroklartvaddefinitionenavenwrestlingsuperstjärnaärsåvikördepådet

00:0000:00

Vi skippar det jävla introt om att det är så orättvist att alla tycker att crossfit bara leder till skador. För de flesta som läser det här är det ganska uppenbart att så inte är fallet. Vi fokuserar istället lite mer på personerna som tror på detta och likartade påståenden.

Det är exakt samma gäng som köper all annan översimplifierad skit som sprids på nätet. Noll källkritik. Emotionell bias så stark att den bara kan bero på hjärnskador. Det är samma gäng som tror att alla invandrare är våldtäktsmän, alla sossar är kommunister, att feminister hatar män, att alla feta är latmaskar, att alla idrottare dopar sig och så vidare. Lägg inte ner tid och energi på dem. Blockera dem på sociala medier och undvik dem på stan. Människor som strävar efter att göra sin bild av omvärlden så enkel som möjligt skapar bara problem och konflikter. Låt dem trängas under stången i smithmaskinen istället och omge dig med människor med lite djup och komplexitet. Sådana som tar omvägar istället för genvägar, som tvekar, frågar och tänker. Det vinner du på i längden. Visst, det är gött som fan att bara lalla runt i en bubbla där allt är som i en tecknad småstad och inget förändras men det kommer bara sluta med att du blir rädd, arg och förvirrad.

Är du däremot beredd på att det oftast “beror på” och att det mesta egentligen är rätt komplicerat så ökar sannolikheten att du kommer vara en mer harmonisk person mot din omgivning och att du inte kommer reagera med ilska och hat så fort någonting inte överensstämmer med dina förutfattade meningar.

Jag vet att ingen som egentligen skulle behöva läsa det här kommer 1, förstå vad jag just skrev eller 2, ens läsa den här texten. Men skitsamma, nu är det skrivet.

Skadorna då, ok. Vi tar en det en sväng även om jag vet att jag predikar för kören. Alla sporter som inbjuder till att maximera sin fysiska prestation innebär skaderisker. Det gäller inte bara crossfit utan också fotboll, innebandy och friidrott med mera. Till och med fucking pingis kan sluta med rullstol. Men ingen gnäller på något av detta eftersom det tydligen inte är speciellt kul med folk som vrider sönder sina knän på fotbollsplanen, vrickar skiten ur sina fotleder när de spelar bandy eller får steloperera sina armbågar på grund av nån jävla racketsport. Det handlar om vilken nivå man väljer att köra på, hur nära gränsen man ligger. En ordinär sopa som kör crossfit lite på lattjo kommer inte skada sig. Det är fan omöjligt. Hen skalar skiten ur allting ändå. Ringrodd forever. Om man håller sig några ljusår borta från både flås och belastning så skadar man sig inte oavsett sport - fallskärmshoppning möjligen undantaget.

skador2.jpg

Kvaliteten på utförandet ordas det mycket om. Man lämpar över lite väl mycket skuld på utövarna här. Sure, om du bara har kollat på Games på Youtube och vill härma lite för dig själv på ditt vanliga gym då är det fanimej ditt fel om det går åt helvete, absolut. Dock finns det fortfarande många boxar som släpper in folk till ordinarie klasser för snabbt, inte tvingar dem att skala ner det som är för svårt och ger dem tid att utvecklas och bygga upp en bas.

Eftersom folk omöjligt kan ta ansvar för sina egna snedsteg så är de trasiga ryggarna, axlarna och lederna som följer crossfits fel. Inte den stolta hetssporren som ville vara bäst i klassen dag 1.

Som sagt, ingen drar den typen av slutsatser kring fotboll. När några fyllon blivit sjukskriva efter ett par korpenmatcher kommer inte gnället om att fotboll är lika med rullstol.

Varför är det så här? Därför att crossfit provocerar så in i helvete. Med en svansföring så hög att den låg parallellt med ryggraden proklamerade sporten att detta var den överlägsna formen av träning, allt annat - det gamla - var ineffektivt, tråkigt och dumt. Det är klart fan gymråttorna fick ryck. Att crossfit dessutom passar på att kröna The fittest on earth varje år gör inte spasmerna mildare. “Fittest” är ett ordval som inte kom av någon slump kan tilläggas. Lägg till några failvideos från typ 2007 där ett gäng crossfitare halvt slår ihjäl sig, påstå att det alltid ser ut så och vips så är fördomen fastetsad i varenda hippocampus ute i gymmen.

Crossfit exploderade när det kom och det berodde mycket på den skickliga marknadsföringen, de hypade videorna och de svepande generaliseringarna. Nu när det där inte behövs har det som katapulterade crossfiten in i träningsvärldens spotlight blivit en belastning som antagligen aldrig kommer försvinna.

John Annerud

Rymdblomma 1Jag är inte coach men

Detta är ett gästinlägg av Marek Behrendt, han håller normalt till på tyngre.se, nojamindre.se och facebookgruppen MST-mythbusters.

 

I den här artikeln får du lära dig:

  • Vad skillnaden mellan EAA och BCAA är
  • Hur EAA och BCAA kan minska mental trötthet
  • Vad som ligger bakom fenomenet ”matkoma”
  • Varför du blir sugen på sötsaker, gärna i kombination med fett, när du har PMS
  • Varför BCAA kan göra din diet mycket jobbigare än den behöver vara
  • Hur BCAA skulle kunna vara en av faktorerna som leder till depression

Vad tänker du när du hör ordet aminosyror? Jag misstänker att det första som dyker upp i huvudet på många som läser det här är ”byggstenar för protein” eller liknande. Men aminosyror har så många fler användningsområden i kroppen. Ett av dessa är till exempel att vissa aminosyror kan göras om till olika signalsubstanser i hjärnan. Dessa signalsubstanser ligger i slutändan till grund för hela vår personlighet. Det blir som tydligast när vi intar droger som alkohol, tobak eller koffein med flera. Drogerna kan till exempel höja utsöndringen av vissa signalsubstanser i hjärnan eller på annat sätt göra signaleringen mer effektiv, vilket i sin tur påverkar hur vi ser och interagerar med världen runtom oss.

Likaså kan en kost där vi tillför speciellt utvalda aminosyror, eller att vi på något sätt hindrar specifika aminosyror att nå hjärnan, ha en effekt på saker som välmående, vakenhet och motivation. Men innan vi går in på de roliga delarna behöver vi få ett par detaljer klara för oss:

 marek4.jpg

  1. BCAA står för "Branched Chain Amino Acids" alltså "grenade aminosyror" och innefattar aminosyrorna Leucin, Isoleucin och Valin.
  2. EAA står för "Essential Amino Acids", alltså essentiella aminosyror, vilket innebär att dessa är livsnödvändiga aminosyror som vi själva inte kan tillverka i kroppen. Till dessa hör de ovan nämnda grenade aminosyrorna, men även aminosyrorna Fenylalanin, Lysin, Metionin, Treonin och Tryptofan.
  3. EAA-produkter som säljs i Sverige brukar i regel INTE innehålla aminosyran Tryptofan, i alla fall inte de som är producerade i Sverige. Detta är förmodligen för att Tryptofan i sin fria form är läkemedelsklassat i Sverige. Detta är en väldigt viktig detalj som jag kommer gå in på senare.

BCAA vs EAA för att stimulera muskelproteinsyntes (muskeluppbyggnad)

Även om det är utanför artikelns primära syfte kan det ändå vara värt att få den här frågan ur världen också. Mig veterligen har det hittills bara gjort en studie som kollade på skillnaden mellan BCAA och EAA i deras förmåga att stimulera muskelproteinsyntesen. Jacob Gudiol skrev kort om studien när den kom ut.

Precis som han, Wille och en av författarna till studien, William Apró, spekulerade i ett avsnitt av Tyngre Träningssnack någon månad tidigare, visade sig EAA vara bättre än BCAA i det avseendet.

För den som tar aminosyror med syftet att maximera muskelmassan borde det således vara en no-brainer att välja EAA före BCAA.  

Men hur ser det ut med effekterna på prestation och pigghet?

Den uppiggande och prestationsökande effekten av BCAA

BCAA brukar ofta marknadsföras som uppiggande och prestationshöjande. Och även om forskningen inte är entydig om detta så finns det en del som pekar på att BCAA kan minska trötthet och öka prestationen. Det intressanta i detta är dock via vilka mekanismer detta tros ske. En hypotes som inte är särskilt gångbar längre är att de grenade aminosyrorna kan användas som bränsle. Detta sker visserligen, men i alldeles för liten utsträckning för att förklara någon nämnvärd effekt.

Hypotesen som fortfarande verkar vara den mest använda är att BCAA minskar produktionen av serotonin i hjärnan. Serotonin är en nervsubstans som bland annat styr vårt välmående och vår dygnsrytm. Det är till stor del ansvarigt för fenomen som "matkoma" eller känslan av stolthet du upplever när du får erkännelse av människor som du respekterar för något du har presterat. Det driver även den euforiska och avslappnade känslan samt efterföljande trötthet efter en orgasm (mer hos män än hos kvinnor), eller en lång dag i solen. Du vet, när allt bara känns underbart. Om allt det där var exempel på ett överflöd av serotonin så brukar bristen av det ofta kännetecknas av depressiva symptom. Därför brukar de flesta medicinerna som används för att behandla depression bygga på att höja halten serotonin i hjärnan. I det stora hela kan man säga att serotoninets övergripande roll är att tala om för oss hur nöjda vi ska vara med den miljö vi befinner oss i, vilket även förklarar fenomen som höstdepression.

Ser vi på serotoninets inverkan på idrottslig prestation så tror man att nöjdheten och tröttheten av en ökad mängd serotonin i hjärnan kan försämra prestationen.

Exakt HUR de grenade aminosyrorna kan minska produktionen av serotonin i hjärnan kräver lite mer ingående förklaringar.

Hur BCAA kan göra dig piggare och förändra ditt sinnestillstånd

Jag nämnde att tryptofan var läkemedelsklassat. Det är nämligen tryptofan som är byggstenen som kroppen behöver för att bilda serotonin. Och det kan användas, med blandad framgång, för att behandla till exempel depression.

De grenade aminosyrornas förmåga att förändra produktionen av serotonin i hjärnan grundar sig i att tryptofan likväl som de tre grenade aminosyrorna samt aminosyrorna fenylalanin och tyrosin alla konkurrerar om samma transportör som ska forsla över aminosyrorna från blodet över den så kallade blod-hjärn-barriären (BHB) in i hjärnan (se bilden). Alla de uppräknade aminosyrorna klassas som ”LNAA” som står för ”large neutral amino acids”. För att mycket tryptofan ska komma in till hjärnans nervceller så måste alltså förhållandet mellan tryptofan och resten av LNAA vara till tryptofanets fördel.

marek3.jpg

Vanligtvis när vi tränar så tar våra muskler upp mer BCAA ur blodet, det leder i sin tur till att BCAA / tryptofan-balansen svänger mer åt tryptofan-hållet och konkurrensen om transportören vid BHB inte blir lika stor. På det viset kan mer tryptofan komma in i hjärnan och mer serotonin kan bildas. 

marek_figur.jpg

Till vänster har vi ett scenario i vila. Eftersom halten av BCAA och fritt tryptofan i blodomloppet är i balans kommer även transporten av tryptofan till hjärnan vara balanserad. Till höger skulle vi kunna ha en situation där någon är fysiskt aktiv. Musklerna tar då upp mer BCAA och därför sjunker halten BCAA i blodet medan halten tryptofan förblir ganska oförändrad. Med mindre konkurrens vid transportören över BHB kommer mer tryptofan kunna forslas in i hjärnan och därmed bilda mer serotonin.

Samma sak händer efter en stor måltid med mycket kolhydrater och moderata mängder fett och protein. Insulinhöjningen från kolhydraterna får musklerna att ta upp BCAA i snabbare takt. Det i sig får redan den relativa halten av tryptofan att öka i blodet. Det är dock endast upp emot 50% av tryptofanet i blodet som är ”fritt”. Resten är bundet till ett protein som kallas för albumin. Det bär dock hellre runt på fettsyror än tryptofan. Därför leder ett intag av fett (eller när fettsyror frisätts från kroppsfettet) till att fettsyrorna knuffar undan tryptofanet från abuminet. Därmed blir halten av fritt tryptofan högre i blodet. Dessa processer är i princip hela förklaringen till fenomenet ”matkoma”. Det förklarar även varför man kan bli avsevärt dåsigare av en måltid med både kolhydrater och fett än måltider som endast innehåller fett eller kolhydrater. Lägg de här processerna på minnet, jag kommer nämligen återkomma till detta senare.

Genom att tillföra BCAA innan/under ett pass ser du till att mängden BCAA i blodet inte sjunker lika mycket, eller till och med ökar. Därmed minskas tryptofanets odds i kampen om transporten över BHB. På det viset blir det inget överskott av tryptofan i hjärnan, vilket då inte heller kan skapa något överskott av serotonin.

Så här långt låter ju BCAA ganska fiffigt ändå, eller hur? Vi har dock missat en del i ekvationen. Jag nämnde tidigare att aminosyrorna fenylalanin och tyrosin också konkurrerande om samma transportör över BHB. Dessa aminosyror är byggstenarna för dopamin och noradrenalin vilka är nervsubstanser som driver vår motivation och kontrollerar kroppens användning av energireserver. Framförallt adrenalin och noradrenalin styr kroppens ”fight or flight”-respons – förmågan att mobilisera maximalt med energi för att kunna slåss eller fly för livet.

I idrottsliga sammanhang är dopamin och noradrenalin väldigt viktiga nervsubstanser för vår prestation och pigghet. En del av koffeinets effekt är just att förstärka dopaminets effekt i hjärnan.

marek_11.jpg

BCAA-paradoxen

BCAA ser alltså till att mindre serotonin kan skapas i hjärnan vid prestation, och det verkar vara önskvärt i träningssammanhang. MEN det ser även till att mindre dopamin och noradrenalin kan skapas, vilket vi absolut inte vill!

Du kan tänka dig en arbetsplats där du har någon som går runt och saboterar för arbetarna. Givetvis vill du ta bort den här personen från arbetsplatsen och säger till vakterna att inte släppa in honom framöver. Problemet är att arbetsplatsens flitigaste arbetare är tvilling till personen som saboterar för alla. Så vakterna stoppar båda två från att komma in. Du tar alltså bort någon som minskar effektiviteten men samtidigt även någon som ökar effektiviteten och sluteffekten blir därför neutral. Det blir varken bättre eller sämre.

Man spekulerar att den här detaljen kan vara anledningen till varför BCAA inte har haft mer entydiga positiva resultat på prestationen i de studierna som hittills har genomförts.

Är EAA något bättre i det avseendet då? Nej, tyvärr inte. Inte i det akuta skedet i alla fall. Som jag förklarade i början så innehåller ju svensktillverkade EAA-produkter inte något tryptofan, och bör därför ha samma effekt på hjärnan som BCAA ur det här perspektivet. EAA innehåller däremot fenylalanin, som också är en LNAA och som kan omvandlas till dopamin och noradrenalin i ett senare skede. Problemet är bara att fenylalanin först måste omvandlas till tyrosin i levern innan nervcellerna i hjärnan kan använda det som byggstenar för dopamin och noradrenalin. Det innebär alltså att fenylalanin visserligen kan vara med och konkurrera om transporten över BHB och kan komma in i hjärnan, men där gör det inte mycket nytta (inte för de här processerna i alla fall) eftersom nervcellerna inte kan göra något dopamin eller noradrenalin av det. Istället blir det ytterligare en aminosyra som kan konkurrera bort tyrosin vid transportören.

Det enda sättet att tackla det här problemet är att just kombinera BCAA med tyrosin.

Då konkurrerar vi fortfarande bort tryptofanet vid transportören över BHB men lyckas fortfarande tillföra byggstenar för produktionen av dopamin och noradrenalin.

Aminosyror vid andra tider än runt träning

Faktumet att en kraftigt ökad produktion av serotonin kan leda till avslappning och eventuell trötthet behöver inte betyda att en sänkning i serotonin-nivåer från basnivå skulle leda till mer pigghet. I samband med träning tror man alltså att BCAA har sin uppiggande på grund av att det hindrar en ökning av serotoninproduktionen som annars hade inträffat och inte för att det skulle sänka produktionen i förhållande till basnivåerna. Därför finns det heller inga vetenskapliga bevis på att BCAA skulle ha en uppiggande effekt vid andra sammanhang än just vid träning.

Även om det är en ökad stimulans av muskelproteinsyntesen verkar det inte finnas någon fog för att tillföra aminosyror mellan måltiderna så länge som det övriga proteinintaget redan är på rätt nivå. Möjligtvis med undantag för olika former av periodisk fasta eller liknande situationer där det är väldigt långa mellanrum mellan måltiderna. Med långa mellanrum menar jag runt sju timmar eller fler.

Jag antar att du vid det här skedet har insett att jag inte ser några nämnvärda fördelar med att ta aminosyror vid andra tillfällen än eventuellt runt träning. Så nu tänker du kanske: ”Jaja, men det gör ju knappast någon skada, så varför inte testa och se om det kanske kan ge en liiiten extra effekt?”

Sakta i backarna där. Jag kan nämligen komma på ett antal scenarion där BCAA gör mer skada än nytta.

Hur BCAA kan göra din diet jobbigare, förstöra ditt humör och minska din muskeltillväxt

Försämrad muskeltillväxt

Nu är jag av åsikten att det här med att stimulera proteinsyntesen si och så ofta över dygnet inte spelar så jättestor roll, MEN om det nu ligger något i det, och du redan äter 4-6 måltider om dagen så borde en ytterligare tillförsel av BCAA mellan måltiderna snarare minska den totala stimulansen på proteinsyntesen än att öka den.

Tänk dig att du äter dina sex mål om dagen jämt fördelat över din vakna tid. Består måltiderna av andra proteinkällor än vassle så bör det MINST vara tre timmar mellan måltiderna för att aminosyranivåerna i blodet ska sjunka tillräckligt mycket för att en ny höjning av nivån ska kunna stimulera proteinsyntesen igen. Får du i dig en ny dos protein som annars skulle ha maximerat din proteinsyntes innan aminosyranivåerna i blodet har sjunkit till basnivåerna igen så kommer den dosen INTE stimulera proteinsyntesen igen utan endast fördröja tiden tills du kan stimulera den igen. (Proteinet kommer dock ha en nedbrytningshämmande effekt under den tiden.) Var skulle du klämma in aminosyrorna ifall du skulle äta enligt följande exempel?

marek_6.jpg

Det upplägget kanske till och med är för tight ifall du äter riktigt mat. Äter du färre måltider än så då kommer du förmodligen även äta mer protein och därmed kommer halten av aminosyror i blodet också vara förhöjd längre. I vilket fall som helst så skulle ett intag av aminosyror mellan måltiderna dels inte höja proteinsyntesen något mer OCH minska möjligheten av efterföljande måltid att göra det också. En ”loss-loss situation” med andra ord.

 marek_10.jpg

Aminosyror och depression

Att stimulansen på proteinsyntesen inte är maximerat är egentligen inte så mycket att haka upp sig på. Det allra största problemet som jag ser med ett överdrivet intag av BCAA är nämligen faktumet att det ökar risken för depressiva symptom.

För att inte hamna i samma fack som alla de alarmistiska kvacksalvarna som jag själv har svårt för, vill jag förtydliga följande; En ökad risk för att något ska ske är inte någon garanti på att det kommer att ske. Det behöver inte ens betyda att stor andel av de som utsätter sig för risken skulle råka ut för den givna konsekvensen. Men jag anser ändå att det är något som alla borde känna till. Låt mig därför få förklara vad jag grundar den här varningen i: 

  1. Sjukdomar som depression och höstdepression är starkt korrelerade till en minskad omsättning av serotonin i hjärnan. Läkemedel eller kosttillskott som på ett eller annat sätt ökar serotoninets halt eller funktion i hjärnan har visat sig effektiva i behandlingen mot depression, om än inte hos alla.
  2. Genom en procedur som kallas ”Acute Tryptophan Depletion” (ATD) kan du framkalla depressiva symptom hos friska individer utan bakgrund med depression i familjen såväl som hos före detta deprimerade personer. När det gäller friska individer så är dock kvinnor betydligt känsligare för detta än män. Proceduren går ut på att man ger personerna en kost låg på tryptofan för en dag (160mg/24h) följt av en aminosyradryck med 100g aminosyror i samma proportion som de finns i mjölk men utan tryptofan på morgonen därpå. 5-7 timmar senare är tryptofan-plasmanivåerna sänkta med 70-90%* och man kan iaktta förändringarna i välmående.
  3. Med den knappa mängd solljus (som i sig ökar produktionen av serotonin i hjärnan) som vi i Sverige får på vintrarna är höstdepression redan betydligt vanligare här än i många andra länder.
  4. Bara den proteinrika kosten i sig som de flesta i fitness-världen äter sänker redan serotoninproduktionen i förhållande till en mer kolhydratrik kost. Som jag nämnde tidigare så är kombinationen av kolhydrater och fett den främsta drivande faktorn för en högre serotoninproduktion i hjärnan. Är kosten istället väldigt hög på protein så kommer inte mycket tryptofan nå hjärnan, även om man får i sig relativt mycket tryptofan med kosten.

Ifall du alltid har undrat varför tjejer brukar ha det betydligt jobbigare på diet, framförallt om den är låg på kolhydrater, än vad killar verkar ha det så är det just på grund av de är känsligare för förändringar i serotoninproduktionen. Sedan verkar det vara något med det kvinnliga könshormonet progesteron som försämrar serotoninets effekt eller produktion. Halterna av progesteron är som högst just innan mensen och verkar vara en stor del av förklaringen till PMS-besvären. Och eftersom ett ökat kolhydratintag ökar mängden serotonin som kan produceras i hjärnan så är det just sötsaker som många tjejer och kvinnor vill ha i det skedet. Därför kan det vara smart att planera in refeeds just under dessa dagar.

*Det är värt att poängtera att man i studier ATD har märkt att förändringarna i humör inte sker i ett linjärt förhållande till blodvärdena av tryptofan. Det innebär alltså att du inte kommer må sämre och sämre desto lägre värden du har, utan att du förmodligen inte kommer känna av någonting tills du väl hamnar på minst 60 % under dina normala värden. Därför menar jag att det är onödigt att ta risken med att inta en massa BCAA ifall man redan ligger på ett kaloriunderskott med ett högt proteinintag. Du kanske inte har några besvär just nu, men BCAA-dryckerna kan mycket väl vara den avgörande variabeln som sänker dina serotoninnivåer under 60% av dina normala värden.

Bara för att det är mörkt på vintrarna betyder det inte att alla får höstdepression. Inte heller behöver du må avsevärt sämre av att äta en kost hög på protein och låg på kolhydrater. Men faktorerna kan addera ihop sig. Om hösten och vintern är extra regnig och dieten är hård så behöver du allt annat än att tillföra ytterligare en faktor som möjligtvis kan försämra ditt humör och välmående.

Aminosyror och hunger

Något många inte verkar veta är att serotonin även har en stor roll i regleringen av hunger och mättnad. Jag gav ju redan ett exempel på det ovan med kvinnors ökade sug och hunger innan mensen. Ett annat exempel är den låga aptiten hos anorektiker. Den förklaras med att de är för känsliga för serotonin eller skapar för mycket serotonin och därför försöker sänka serotoninproduktionen genom att äta mindre. Man har till exempel kunnat se att cancerpatienter som har utvecklat anorexia har kunnat få tillbaka sin aptit genom att ta BCAA. Där pratar vi dessutom om mindre än 5 gram tre gånger dagligen. Alltså inga monsterdoser. 

I det omvända fallet så har man kunnat observera att om du ger överviktiga serotonin-byggstenen 5-HTP så börjar de självmant begränsa sitt energiintag och gå ner i vikt. Ger du dem sedan en diet att följa så upplevs den lättare att följa och de får bättre resultat än en grupp som får placebo. 

Ett ytterligare exempel på serotoninets roll i aptitregleringen är faktumet att antipsykotiska läkemedel, som blockerar serotoninreceptorerna, har sin största bieffekt i att de leder till övervikt genom att öka aptiten.

Med allt detta i åtanke känns det lite ironiskt att många häver i sig en massa BCAA / EAA under dieten för att stimulera proteinsyntesen med så få kalorier som möjligt. Visst, under kortare perioder så kan det finnas en vits med det, men i övrigt så gör du dieten jobbigare än vad den behöver vara i och med att du samtidigt ökar din hunger.

Slutsats

Vid träning kan EAA eller BCAA-produkter med tillsatt tyrosin, förbättra prestationen och ge dig en ökad effekt på proteinsyntesen, där EAA alltså har en bättre effekt på proteinsyntesen än BCAA. Med hjälp av aminosyrorna kan du på det viset få en liknande effekt på proteinsyntesen som en proteinrik måltid hade gett dig men fortfarande kunna räkna ditt efterföljande pass som ”fastande träning”, även om det är en sanning med modifikation.

Vid andra tillfällen så råder jag dig verkligen att väga fördelarna mot nackdelarna. Ja, du kan med aminosyrorna stimulera proteinsyntesen med väldigt få kalorier och du kan berika vegetariska måltider med just de aminosyrorna som de annars kan vara fattiga på. Där ser jag faktiskt aminosyrornas främsta användningsområde. Men tar du dem med jämna mellanrum över dagen så är det ett perfekt sätt att beröva din hjärna på några av dess viktigaste må-bra-signalämnen. Är du dessutom en kvinnlig atlet som går på diet inför en tävling på vinterhalvåret så har du det redan tillräckligt dåligt ställt med dessa signalämnen. Varför skulle du vilja minska dem ännu mer om det ändå inte finns några riktiga fördelar med det?

Det är som sagt svårt att bevisa hur stor effekt aminosyrorna verkligen har på oss i slutändan. Och går man på tävlingsdiet så kommer man må lite miserabelt ibland. Frågan jag ställer mig är hur många det finns där ute som möjligtvis mår sämre än vad de egentligen hade behövt göra för att nå sina mål. Eller hur många som dricker en dryck som de tror ska förbättra deras mentala prestation, men som snarare har motsatt effekt på dem.

Marek Behrendt

Gästskribent på Jag är inte coach men

 

Hur ska man träna för att tävla i crossfit?

Vad är viktigt? Coach? Återhämtning? Träningsupplägg? Pannben? Käket? Ska du ens träna? Är du för sopig? Vi hjälper dig reda ut detta svåra ämne! In och lyssna! 

00:0000:00

Open is coming

Tvätta tajtsen, kalka händerna och snorta några gram kreatin för snart är open här! Det är en speciell tid på året för alla som kör crossfit. Självklart kör inte alla open och självklart tycker inte alla att det är kul men ingen kan undgå att känna av entusiasmen som sprids i boxarna när det börjar närma sig. Kvällen innan Castro på sitt patenterade dryga vis myser ur sig sin nästa tortyrformel kokar det i hela crossfitvärlden. Ska det bli thrusters? Vad är den nya övningen för i år? Måste man kunna muscle-ups? JAG KAN INTE DOUBLE UNDERS ÄN!

För den som deltar i open finns inte de vanliga genvägarna. Det vill säga, du får inte improvisera om woden så den blir mysig just för dig och du får inte fula med repsen eftersom en för stunden jävligt irriterande person kommer hjälpa dig att räkna dem. Denna säkerligen skadeglada så kallade kamrat kommer också hjälpsamt påminna dig om att du inte följer rörelsestandarden med ett kärleksfullt “NO REP” när du som minst behöver det. Det är inte till fullo fastställt men mycket pekar på att det är att no-reppa kompisar som är meningen med livet. 

Att mordfrekvensen i Sverige inte peakar under Februari och Mars är egentligen underligt. 

Tro mig, jag älskar open. Det är fan nyårsafton, julafton och påskafton på samma gång. Den nya säsongen sparkar igång och alla är med, vem kan inte älska sån skit?

intecoachopen2.jpg

Boxägarna, till exempel. För deras del innebär Open inte bara leende och lycka. En fem veckor lång uppfuckning av schemat, programmeringen, privatlivet och nattsömnen är i regel det första de tänker på när någon entusiast börjar yra om det. Om er lilla solstråle till headcoach blir lite bitsk under den här perioden så föreslår jag att ni inte tar det personligt, det kommer vara rätt mycket att stå i. Mer än en gång har det lismande aset från andra sidan dammen skapat halsbränna och hjärtklappning när ägare och personal har fått dammsuga världen efter någon ny obskyr pryl som ingen jävel tänkt på att de kanske borde ha. 22,5 kilos hantlar någon?

Hur många coacher blev livrädda av att se medlemmarna bananrygga upp marklyften förra och förrförra året? En och annan desperat muscle-up sliter hål i känsliga coachers själar. Kändes det gött att panikcoacha frontrack dumbell lounges och dumbell snatch i sista sekunden? Gissar på nej. 

De flesta boxar drar igång ett event där alla medlemmarna kör openwodarna tillsammans. Kul, mysigt, feststämning och allt sånt där. Det enda skälet till att de gör detta är dock för att undvika kaoset när medlemmarna skall improvisera ihop tävlingarna själva. Folk är i vägen för varandra och har någon en nyckel till boxen så har de också konstant 50 meddelanden i telefonen där medlemmarna frågar om de kan komma och öppna. Att arrangera ett event för mellan 50 och 500 medlemmar är inte kattskit direkt och de flesta får arbeta hela helgen, alla veckorna, i regel oavlönat, bara för att få skiten att flyta på någorlunda.

notlecoach.jpg

Open är en tuff morsa mot de som vill in på regionalsnivå den kommande säsongen. Blir du sjuk, skadad eller translokerad till en annan dimension och missar en vecka är du fucked. Säsongen är bortblåst. Även om man kan föra en dräglig tillvaro som atlet på de lite mindre tävlingarna så är Games än så länge det enda som gäller för den seriöse crossfitatleten. Missar du regionals med en poäng är det samma sak. Bara att vänta ett år. De flesta spelar mind games och rapporterar inte in sina resultat förrän i absolut sista sekunden. Det är nervöst. Det är inte på skoj. En dålig placering kan innebära förlorade sponsorer, förlorade platser på stora tävlingar och det innebär definitivt ett tungt misslyckande. De flesta har tränat varje dag i över ett år för den här chansen. Don’t slip.

För oss andra gäller det bara att göra sitt bästa. Har du blivit bättre än polarna? Ska du äntligen komma topp fem i boxen? Är du bättre än den där nya jäveln som alltid är så snabb? Hur ligger jag till i Sverige? Europa? Världen? Det ska bli förbannat kul att veta. 

Nu är det för sent för några quick fixes för att få bättre resultat. Annat än att dopa sig då alltså, men det utgår jag naivt ifrån att ingen som läser detta skulle få för sig att göra. Det spelar ingen roll om du klipper dig, tejpar stängerna, drar kalk mellan skinkorna eller lär dig kullerbyttor. Det är hela årets insats som räknas. Nu är det för sent. Nu är det upp till bevis. 

Ses på leaderboarden!

John Annerud

Rymdblomma 1Jag är inte coach men

Frågeavsnitt! Det svaras (inte) på frågor om knäböj, programmeringar, lådor, nya boxen i Kungsbacka, skador, prylar/gear/hjälpmedel, stretchning, hur förkylningar låter, nuvarande PB, vår framtid, er framtid, GOATS och hur man hanterar dem samt allmänt dravel om hur risiga vi var/är. Enjoy!

00:0000:00

Du är i vägen. Balla gänget ska träna. Det är öppen träning för alla medlemmar men vissa breder ut sig mer än andra. Främst de med coola shorts, muscle-ups och magrutor som syns utan filter. Du känner igen dem på att de bara hälsar på varandra, bara pratar med varandra och inte har en aning om vad du heter.

För många är inte det här något problem men för de mer betänksamma ibland oss är stämningen de skapar en aning avskräckande. Det är ingen hjärtlig och öppen atmosfär när balla gänget håller låda. Har du precis börjat, är en ordinär sopa eller helt enkelt bara en sådan som inte tuggar tugget så känner du dig lätt illa till mods runt dem. I deras värld finns du inte förrän du har något att komma med. Det värsta de vet är en sopig nybörjare som tar plats där de ska köra sin viktiga träning. Den som är viktigare än din

Det är vattentäta skott mellan de balla och de oballa. Det är som två olika klasser - och då menar jag inte den sortens klass man kan boka. Det har en egen box i boxen, en egen klubb, ett eget gäng. Alla är inte födda till mentala isberg som skiter i sin omgivning och kör sitt race. Om någon vanlig jävel med endast ett par säsonger body pump i ryggen smyger in på en box och tittar runt lite får se översittarna från högstadiet stå och utstråla fuck you smyger nog många av dem ut igen.

Elitismen är en en jävligt snäll, mjuk och fluffig form av mobbning. Crossfit skall vara för alla men vissa går före. De starka blir viktigare än de svaga. Om det är tajt med yta i Open Gym-delen av boxen så är det de vanliga medlemmarna som flyttar på sig eftersom balla gänget med självklarhet har förtur.

Alla har samma rätt till boxens utrymmen och plats, right? Så står det på varenda bortglömd "boxens-regler"-sida. Men det blir inte alltid så i praktiken. Jag vet att det oftast inte är något medvetet beteende från balla gänget. Det är en vana. Eftersom det känns bra och ingen säger något så har de ingen anledning att ifrågasätta sitt eget beteende. 

ballag_nget2.jpg

Det talas mycket om den berömda gemenskapen i crossfit. CrossFit HQ lägger upp filmer på gamla tanter som får vara med och leka samtidigt som de kröner The fittest on earth. Man bygger en kultur som hedrar den med rätt antal reps, kilon och sekunder samtidigt som man vill ha med de som inte ens pallar att försöka. Det är klart att det blir lite svajigt med fokuset ute i boxarna. 

Få andra fysiska träningsformer har en så stark emfas på tillsammans. Men inte överallt och inte hur som helst. Boxarna är olika bra på att hantera det här. Jag är helt säker på att vissa uppmuntrar en vassare stämning eftersom det triggar mer tävlingsinriktade individer att köra hårdare. Ok, each to their own, men prata inte någon mysig dynga om vikten av gemenskap och glädje då för det är bara missvisande.

På vissa ställen sitter man i finstolen med en kopp kaffe innan man ens hunnit klart on-rampen, i andra får man grisa i månader innan någon säger hej. Jag har hört många prata om hur det kändes som om de inte var vatten värda innan de lyckades imponera på någon nyckelperson. Ett tungt lyft eller bra tid gav en godkäntstämpel och helt plötsligt existerade man. Det ligger dock i sakens natur att de flesta inte kommer dit. En exklusiv klubb är inte öppen för alla. Istället slutar många eller byter till en box med en betydligt mer öppen atmosfär.  

It takes one to know one sägs det och det stämmer i det här fallet. På min förra box tog jag plats, förde (om möjligt mer) oväsen och störde mig på alla nybörjare. Det var gött som fan, men knappast en fest för de som kom i min väg. Ett boxbyte senare var jag inte lika tuff. Nu var det jag som stod i hörnet och kände mig besvärlig. Karma är jobbigt.  

Alla som varit insyltade i en tajt sluten social krets (dvs sekt) vet att medlemsdynamik är krångligt som fan. Att ägare och coacher är vakna är väldigt viktigt. De måste gå in och neutralisera, stödja de mer tafatta och bryta dåliga vanor hos andra. Att skapa en öppen och inkluderande miljö är dock lättare sagt än gjort och en stor del hänger nog på att man har tur med en bra mix av medlemmar. Man kan inte tvinga folk att vara kompisar men man kan tvinga folk att respektera varandra och vara mer observanta. 

Behandla andra som du vill bli behandlad själv. Det är inte svårt.

John Annerud

Rymdblomma 1Jag är inte coach men

Avsnitt femtioett! 

Det blir ett rejält svaj när det raljeras om klädsam fetma. Kan man vara tjock och snygg? Hur? Vad gäller? Skillnader mellan kvinnor och män? Bra tips? Var går gränsen? Varför bryr vi oss? Inga upplyftande slutsatser dras *ledsen smiley*x2. Därefter frågar vi oss om vi kan tänka oss att arbeta med träning? Kanske säger Marcs, NEJ säger John - för att raskt ändra sig. Förvirring följer. Sista ämnet för dagen blir Pizza. Det blir heta diskussioner om tillåtna specifikationer och definitioner. Lite hets mot folkgruppigt också. Kul va? In och lyssna!

00:0000:00

Older Episodes »